Hedef Nabız Hesaplama Nedir?
Hedef nabız, antrenman sırasında belirli bir amaca (yağ yakımı, dayanıklılık, performans) ulaşmak için kalbinizin atması gereken dakikadaki atım aralığıdır. Bu araç önce maksimum nabzınızı hesaplar, ardından bunu ısınma, yağ yakım, aerobik, anaerobik ve maksimum olmak üzere antrenman bölgelerine ayırır.
Maksimum nabız yaygın olarak '220 − yaş' formülüyle bulunur. Dinlenme nabzınızı da girerseniz, kişisel kondisyonu hesaba katan ve daha doğru sonuç veren Karvonen yöntemi kullanılır. Araç ücretsiz, reklamsız ve üyeliksizdir; tarayıcıda anında sonuç verir.
Nabız Bölgeleri Nasıl Hesaplanır?
Sadece yaşınızı girdiğinizde maksimum nabız 220'den yaş çıkarılarak bulunur ve bölgeler bu değerin yüzdeleri olarak hesaplanır. Örneğin yağ yakım bölgesi genellikle maksimumun %60-70'i, aerobik bölge ise %70-80'i arasındadır.
Dinlenme nabzınızı sabah uyanır uyanmaz, henüz yataktayken bir dakika boyunca sayarak ölçebilirsiniz. Bu değeri girdiğinizde Karvonen formülü, nabız rezervinizi (maksimum eksi dinlenme) kullanarak bölgeleri daha kişisel ve gerçekçi şekilde belirler.
Hangi Bölgede Çalışmalıyım?
Yeni başlayanlar ve yağ yakımı hedefleyenler için orta yoğunlukta, maksimumun %60-70'i civarındaki bölge idealdir; bu tempoda uzun süre kalmak mümkündür. Dayanıklılık ve kardiyo gelişimi için %70-80, yüksek performans ve hız için ise daha kısa süreli %80-90 aralığı hedeflenir.
Doğru bölgede çalışmak antrenman verimini artırır ve aşırı zorlanmayı önler. Antrenmanı beslenmeyle dengelemek için günlük kalori ve bazal metabolizma ihtiyacınızı da hesaplamanız faydalı olur. Kalp rahatsızlığınız varsa egzersiz yoğunluğu için doktorunuza danışın.
